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Articles avec #dietetique sportive tag

S'alimenter sur un Ironman

Publié le par Cyril

S'alimenter sur un Ironman ne s'improvise pas. Après vous être bien préparé à l'entraînement, il va falloir à présent être très vigilant afin de ne pas réduire à néant tous les sacrifices que vous avez concédés tout au long de votre préparation. L'alimentation devra être un point à surveiller tout particulièrement. Vus aurez beau être une Ferrari, sans essence vous n'irez pas bien loin...
Souvent les athlètes mettent eux-mêmes en place leur plan de ravitaillement pour l'épreuve, mais peu pensent à faire la même chose durant les 5 derniers jours d'avant course. En effet, il est totalement utopique de croire que l'on recharge ses réserves facilement au point de se permettre d'axer les derniers repas en fonction de l'épreuve. Comme pour l'entraînement, permettre à son organisme de stocker un maximum de glycogène (hépatique, sanguin et musculaire) ne peut se faire que sur une période de 4-5 jours.

Durant la dernière semaine :
Je passe volontairement sous silence les régimes scandinaves ou semi-scandinaves, en effet, je pense qu'ils sont réservés à des athlètes sûrs que ce type de régime leur soit profitable, ce qui nécessite de l'avoir testé auparavant et d'être certain que l'organisme réagira correctement. Ce qui est loin d'être sûr car j'ai déjà par le passé constaté que certains athlètes avaient supporté le régime une première fois puis plus du tout par la suite. Vous conviendrez que le risque de se tromper est grand, sans parler de l'impact négatif psychologique qu'entraîne ce type de discipline alimentaire.

Tout d'abord, le premier conseil va certainement vous étonner :

- Ne changez pas vos habitudes alimentaires : en effet, en changeant votre manière de manger, vous risquez de diminuer la qualité de votre digestion et donc de modifier la qualité de l'assimilation de vos apports énergétiques au niveau intestinal.

- Durant la semaine, mangez normalement et dès lundi mettez l'accent sur l'apport en sucre lent. Pour augmenter le stockage je vous conseille de toujours mélanger les sources de glycogène, exemple une assiette mixte pâtes-riz ou purée (la vraie) -pâtes. On constate en effet que le stockage est de meilleure qualité car votre organisme n'assimile pas de la même manière une assiette mixte qu'une assiette de pâtes par exemple.

- Durant toute la semaine, assurez un soin particulier à votre hydratation, ne quittez jamais votre bouteille (d'eau…).

L'avant veille :
- L'avant veille au soir, stoppez la consommation de viande, et remplacez la par une autre source de protéines (l'assimilation de la viande entraîne la formation de déchets et la digestion est plus longue).

- Comme pour le sommeil, ce sont les repas de l'avant veille qui sont les plus importants. Attention à chaque repas il faut essayer d'arriver à au moins 600 kcal, à majorité apportée par les glucides à assimilation lente. (céréales, biscottes, gâteaux énergétiques, pâtes etc...).

- A partir de la veille, ne mangez plus de légumes ou fruits acides (cela risque d'agresser d'une part l'estomac et d'autre part votre flore intestinale). Evitez également les produits laitiers et le café. Le thé peut remplacer tout cela, il favorise l'hydratation. Supprimez également tous les jus de fruits

Le dernier repas :
- Le repas du soir (dernier véritable repas avant la course), doit être de type classique, dans le même esprit que ceux de la semaine. Attention, ne mangez pas trop, un repas même plutôt bien équilibré. L'apport massif d'énergie ne serait pas stocké par votre organisme et ne servirait à rien. Vous risqueriez même d'augmenter anormalement le travail digestif. Il vaut mieux que votre estomac travaille peu et qu'il soit en bon état pour le début de l'épreuve.

Le jour de la course :
- Au réveil, prennez une petite collation, à base de thé, biscottes, miel par exemple. Buvez naturellement sans vous forcer. Si vous appréciez les gâteaux énergétiques (Overstim's, Inko...) prenez en mais pensez à mettre un peu plus d'eau que sur la notice. Il sera moins compact et plus facile à manger et à digérer.

- 1 heure avant le départ, tous les 1/4 d'heure, commencez à boire de la boisson énergétique, par petite quantité. Cela évitera le fameux phénomène de monté d'insuline.
Durant la course :
Natation :
- 5 mn avant le départ, buvez un demi-verre d'eau. Le but n'est pas de vous hydrater mais seulement d'assurer une certaine activité à votre estomac et à vos intestins, afin que ces derniers ne se mettent pas en position de veille. La position horizontale et l'afflux sanguin au niveau des muscles sollicités en natation augmentent ce risque, et souvent le redémarrage de ces organes est difficile et peut entraîner une mauvaise assimilation des premiers apports énergétiques et provoquer des douleurs.
- Dés la sortie de l'eau, ravitaillement en solide et en liquide. On prépare la dernière partie vélo. Barre énergétique de préférence.
Vélo :
- Sur le vélo, durant les 80 premiers kms, pensez à manger toutes les 45' par petites quantités et toujours des barres. Vous pouvez également consommer, comme le font les cyclistes, un petit sandwich au jambon, afin d'éviter l'apparition de la faim et de vous faire plaisir. Cela vous permettra également de rompre la monotonie gustative entraînée par la consommation régulière de produits énergétiques. Pensez à boire (alternance boisson énergétique bien diluée s'il fait chaud, moins diluée s'il fait froid) tous les 1/4 h.
- Dans la deuxième partie vélo passez aux gels. Ne le faites pas avant, car toute l'épreuve au gel vous dégoûtera. C'est dans cette deuxième partie qu'il faut passer aux gels car vous n'arriverez plus à mâcher convenablement et vous ne digèrerez pas correctement. 1 tube par heure apparait correct, mais si vous voulez, faites le toutes les 45' pour plus de précautions.
- Pensez à boire à toujours tous les 1/4 h.

Course à pied :
- A pied, un gel toutes les 45 ' et de la boisson à volonté, mais attention, par petites quantités, car votre activité intestinale est réduite à son strict minimum et un apport trop important ne serait pas assimilé et stagnerai dans l'estomac. Le début de la galère (tel Zäck à Hawaii).
Petites règles : Al'effort l'eau seule n'est pas assimilable par l'organisme. Etant donné que l'activité intestinale est au ralenti, il faut toujours y rajouter un peu de sucre (fructose ou boisson énergétique diluée vendus dans le commerce) ou l'utiliser en même temps que le gel ou les barres. L'eau seule ne sert qu'à désaltérer : buvez-en peu ou même recrachez-là.

Après l'épreuve :
Dès la ligne franchie couvrez-vous bien, continuez (c'est dur mais si vous le pouvez tant mieux) de boire un bidon de produits énergétiques, qui vous permettra d'assurer tout de suite un apport destiné à combler les réserves bien amoindries. Ensuite le soir : une soupe permet une bonne hydratation et un apport en sels minéraux, légumes et féculents, pas de viande. Nous vous conseillons également de consommer une boisson à base de protéines pour accélérer la récup d'un point de vue musculaire.
Derniers petits conseils :
Assurez-vous de toujours avoir une barre ou un gel de plus que nécessaire, aussi bien en vélo qu'en course à pied. Il vaut mieux prévoir. Souvent le premier signe de l'apparition d'une hypoglycémie est un bref état durant lequel on se sent superbement bien. Sachez également qu'une petite erreur est rattrapable même si cela est difficile. Ainsi, Lothar Leder à Hawaï a subit un début d'hypoglycémie mais à réussi à se ré alimenter convenablement pour finir dans de bonnes conditions. Là encore, il s'agit de bien se connaître et de savoir décrypter tous les signes émis par votre organisme.

Vu dans :
http://www.endurancetrainingconcept.com/html/index.php

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Recette gateau énergétique

Publié le par Cyril

Etant en convalescence (J+6 après ma chute à vélo), je navigue de temps en temps sur les forums OnlineTri.

Avec l'aide des enfants, je vais profiter du temps qui m'est donné pour réaliser la recette du gateau énergétique :

300 g de farine semi-complète
75 g de fructose
150 g de muesli mouliné
2 c à soupe de germe de blé
2 c à soupe de poudre d’amandes
2 c à soupe de poudre de noisettes
1 sachet de levure chimique
une petite dizaine d’abricots secs moulinés
une grosse poignée de raisins secs moulinés
½ litre de lait de soja arôme vanille
Mélanger, beurrer légèrement un moule à cake
Cuire à four chaud (TH6 – 200°C) pendant 35 minutes 

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Comment bien appréhender la période de repos

Publié le par Cyril Blanchard

Etant en repos forcé pendant au moins 1 mois (tendinite genou + déchirure musculaire à l'épaule), voici comment je vais gérer cette période.

Ma recette
=
une alimentation équilibrée
+
des compléments alimentaires pour me refaire une santé
+
du sommeil pour repartir en pleine forme en 2006.

1) Alimentation :
3 repas principaux bien équilibrés en mettant l'accent sur les fruits, légumes et poissons.
Sans oublier la collation de l'après midi avec 1 laitage + 1 fruit.
Je mets l'accent sur les produits naturels : j'ai découvert une super boutique Bio sur Lamorlaye. Délices et Nature => à visiter et à consommer (la reponsable est diététitienne de métier et donne de super conseils).

 

2) Compléments alimentaires :
Depuis une dixaine de jours, j'ai commencé à incorporer le Green Magma dans mon alimentation quotidienne, et depuis 2 jours je prends des compléments alimentaires pour me "régénérer".

Le Green Magma est un produit complet apportant tout ce que la nature a combiné dans le jus d’herbe d’orge verte – minéraux, oligo-éléments, vitamines et enzymes – ce qui préserve les synergies si importantes dans tous les métabolismes. Seules les fibres sont éliminées pour faciliter l’assimilation complète en une vingtaine de minutes de ce jus précieux.

 Le Green Magma, supplément alimentaire le plus complet qui soit, et très équilibré par nature, peut-être consommé sans risque sur une longue durée et apporter ainsi de multiples bienfaits.

L'harpagophytum ou "griffe du diable" est très efficace dans le traitement des douleurs liées aux rhumatismes et à l'arthrose ou à d'autres inflammations articulaires. Il remplace avantageusement les anti-inflammatoires car l'harpagophytum n'a pas d'effets secondaires, tels les maux d'estomac. Les sportifs l'emploient pour soigner les tendinites et autres douleurs articulaires.
Harpagophytum, articulations, rhumatismes, arthrites, arthroses, rumatismes, artrites, artroses, rhumatismales EE12.

Selon l'expérimentation médicale de Tubigen, 4 propriétés essentielles peuvent être retenues dans ce secteur :

  • La spiruline assure un niveau d'énergie maximal, malgré son faible taux de lipides et donc de calories, tout en fournissant en même temps les éléments nécessaires pour la nutrition.
  • Cet apport minimal est simultané avec l'apport d'une quantité importante de protéines.  
  • Dans les acides aminés de ces protéines, la spiruline en contient un : la Phénylalanine en quantité importante, qui serait le catalyseur dans l'organisme de l'hormone "CCK" qui envoie au cerveau un signal de satiété.
  • La forme de poudre très fine de la spiruline (9 à 25 microns) accentue, de manière mécanique, cette sensation de satiété.

 

 

3) Sommeil :
je vais suivre les bons conseils des amis sportifs. Du repos, du repos, et du repos, même si dormir ne fait pas parti de mes pratiques. Je vais tenter d'effectuer régulièrement une micro-sieste de 10' après chaque repas du midi.

 

Et m'astreindre à des journées sans sport (il y vraiment un vide, mais on va faire avec)

 

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