Les bons conseils de Guy HEMMERLIN

Participer à l’embrunman est une décision qui ne se prend pas à la légère. Une longue journée attend les forças de la route sur les pentes difficiles de l’embrunais.
Cette journée marque les athlètes à vie, d’un avis quasi unanime, repoussez ses limites prend ici tout son sens. Malgré le nombreux public, un nombre de participants impressionnant vous serez seul, seul avec vous-même, seul face à vous-même. La faculté à maîtriser votre mental jouera un rôle clé dans la gestion et le déroulement de votre course, nous l’évoquons précisément dans un dossier spécial dans ce numéro de notre magazine.

Prévenu, préparé physiquement, il faudra à présent prendre garde à ne rien laisser au hasard. Une erreur ne sera pas catastrophique mais l’accumulation de plusieurs erreurs aussi petites soient-elles peut venir contrarier vos plans.

Reconnaître les circuits est important, les analyser encore plus afin de tirer un maximum d’enseignements et pouvoir ainsi adapter votre stratégie de course pour réussir votre défi.

Je vous propose une analyse, mon analyse de la course.

LA NATATION :

Le circuit :
1ère bouée : 500 m
2ème bouée : 1030 m ¼ du parcours
3ème bouée : 1860 m Moitié
4ème bouée : 2330 m

Le parcours est classique et comprend deux tours. Ce qui surprend toujours est l’heure de départ et qu’il fait encore nuit lorsque vous allez vous jeter à l’eau. Il ne va s’en dire que vous devrez choisir des lunettes de natation claires. Durant toute la course cherchez à être économique en maîtrisant votre allure de départ et de course. Durant les derniers 200m augmentez vos battements de jambes afin de redistribuer l’apport sanguin vers vos membres inférieurs et d’augmenter votre rythme cardiaque.

5ème bouée : 2860 m
Arrivée : 3800 m


LE VELO :

Nous avons découpé le parcours en 4 parties en fonction du profil. Portez des vêtements confortables et pratiques (maillots vélo, cuissard, gants). Vous partez pour une étape du tour ne l’oubliez pas.

Partie 1 : jusqu’à GUILLESTRE (1er au 67ème kms)
Partie chaotique, succession de montée et de descente
Le départ est difficile et durant les premiers kilomètres, il est quasiment impossible de se ravitailler. On peut considérer qu’il s’agit là de la mise en route. Rien ne presse, ne faites pas d’erreur de braquet, ne vous emballez pas, profiter du calme (22 à 30ème km) pour vous ravitailler en solide. Bien entendu, dès le départ et même s’il ne fait pas encore chaud, n’oubliez pas de boire au minimum toutes les 20’ afin d’arrivée sereinement dans la montée de l’Izoard.

Partie 2 : Guillestre –sommet de l’Izoard (32 kms de montée)
Votre concentration devra être maximale. Cette zone vous permettra de vous ravitailler convenablement jusqu’au pied de l’Izoard (boisson toutes les 20’). La montée de l’Izoard est très technique. Les longues lignes droites durcissent l’ascension jusqu’à Brunissard. Après Brunissard et jusqu’à la Case Déserte les virages vous permettront de vous remettre dans le rythme et de vous relancer. Après la Case Déserte, le passage est propice pour récupérer un peu avant de terminer par la dernière partie de l’ascension. Pensez toujours à rester concentrer, à ne faire aucune erreur de braquet et à vous ravitailler. Prévoyez toujours, la ‘’dent de secours’’.

Partie 3 : Sommet Izoard – Pallon : 44 kms de faux plats descendant (une petite bosse aux vigneaux…..)
Au sommet, vous protéger le ventre et le torse (manchette en cas de froid). On récupère et ravitaillement en solide. Rien ne vous empêche de faire une petite pose en haut de l’Izoard, car une certaine lucidité devra être nécessaire pour aborder le mieux possible la descente. La descente est technique, elle doit vous permettre de récupérer, de vous relâcher tout en perdant le moins de temps possible. La première partie de la descente est chaque année marquée par des chutes. Briançon derrière vous, le plus difficile sera de vous remettre ‘’dans le rythme’’. Le vent peut-être contraire à cet endroit, ce qui provoque une drôle d’impression. Utilisez un braquet qui vous puisse vous permettre de tourner convenablement les jambes pour vous remettre dans l’allure. La montée de Pallon ne doit surtout pas se faire trop rapidement. Une mauvaise gestion de ce passage peut avoir de grosses conséquences par la suite.

Dernière partie : Retour sur Embrun avec Chalvet.

Profitez de la descente après Chambon pour vous ravitailler encore une fois en solide. Volontairement, nous plaçons Chalvet ainsi car il sera un très bon indicateur. Vous saurez comment votre organisme se positionne avant le marathon et ce passage difficile vous permettra de savoir dans quel état vous vous trouvez à l’amorce du marathon. Mais attention, ce passage n’est pas éliminatoire, si vos sensations ne sont pas bonnes soyez serein et passer la bosse le plus calmement possible. Une année Cyrille NEVEU n’était pas au mieux dans la bosse ce qui ne l’a pas empêché de faire un bon marathon par la suite. Pensez à vous ravitailler pour partir sur le marathon convenablement.

LA COURSE A PIED :

Après un vélo qui aura laissé plus ou moins de traces, vous voilà partie pour deux tours d’un circuit difficile et accidenté. Si les sensations sont bonnes, ne vous enflammez surtout pas la course est encore longue. Restez concentrer, évoluez tel un métronome. Protégez-vous du soleil, arrosez vous et buvez très régulièrement. Prenez toujours la corde dans les virages et essayez de vous trouvez un allié, le temps passe plus vite à deux.

1ère partie : le lac + la ville : 7,5 kms 27,5 kms

Un passage difficile mais heureusement la foule est là pour vous soutenir, partez prudemment et s’il faut freinez-vous. Pensez à vous ravitailler.

2ème partie : La digue : 2,5 X 2 (12,5) 32,5 kms

Un passage clé de la course délicat et de nombreux athlètes y ont connus leur plus grande défaillance ou se sont effondrer sur la troisième partie du parcours. L’aller sur la digue est en léger faux plat descendant et le retour donc…. En faux plat montant, entraînant une différence de sensations qui vous perturbera.

3ème partie : La partie basse : 7,5 Kms 40 Kms

Considérée par tous comme la partie la plus difficile du marathon. Sur les longues lignes droites totalement au soleil, restez concentré, cherchez à rester bien positionné c’est à dire de préserver au maximum une course économique. Le retour en descente vers le lac vous redonnera du baume au cœur. Je le précise une dernière fois : NE SAUTER AUCUN RAVITAILLEMENT. Le deuxième tour est plus long notamment en raison du passage en bord du lac.